Trainingsplan TRANSVULCANIA HALFMARATHON • 25km/2100hm • 12 Wochen

Der Trainingsplan für das den TRANSVULCANIA HALFMARATHON auf La Palma.

Über 25 Kilometer mit 2100 Höhenmetern führt die Strecke vom Fuencaliente Lighthouse bis zum Refugio de El Pilar. Mit diesem Trainingsplan wirst du konditionell und muskulär solide vorbereitet an der Startlinie stehen. Der Anstieg vom Leuchtturm hoch zum Refugio zeichnet sich durch sandigen und teilweise steilen Untergrund aus. Dieses Gelände wird man bei uns auf dem Festland tendenziell selten finden können, mental solltest du dich jedoch auf sandigen und rutschigen Untergrund einstellen.

In den 12 Wochen konzentriert sich der Plan vermehrt auf die muskuläre Ausbildung der bergspezifischen Muskulatur und die Umfänge. Tempoläufe und Intervalle sind vorhanden, darauf besteht aber nicht der Fokus. So wird die Gefahr minimiert Verletzungen und Überlastungen zu erleiden.

Pro Woche sind in der Regel 4 Trainingseinheiten geplant. Eine weitere “PrioB-Einheit” ist meistens zusätzlich eingetragen.

Im Plan sind Einheiten mit Alternativsport berücksichtigt – primär Radfahren. Ebenso Kraft und Mobilitätsübungen sind fix eingeplant. Über YouTube Videos können diese Einheiten ganz einfach nachgemacht werden.

Übersicht

Erste Einheit: Montag, 17.02.2025
Dauer des Plans: 12 Wochen
Training endet mit dem Start zum Wettkampf am: Samstag, 10.05.2025
Trainingssteuerung über: Herzfrequenz
Trainingsdauer pro Woche: ca. 5-10 h/Woche
Laufeinheiten/Woche: 4-6 Einheiten
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Regenerationseinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Angestrebtes Trainingsziel: solides Finish

Leistungen

Leistungen inklusive

• detaillierter Trainingsplan über 12 Wochen
• Videos mit Kraftübungen
• Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
• Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos    
  

Leistungen nicht inklusive

• Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
• persönliche Betreuung
  

Deine Voraussetzungen

Zielgruppe

Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 20-40 km/Woche.

Erfahrung im Trailrunning

Empfohlen, aber nicht erforderlich. Bitte richte nach den Empfehlungen und dem Anspruch des Wettkampfveranstalters.

Du solltest in der Ebene (flach) laufen können

15 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 15-20 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen. Der Transvulcania Halbmarathon erfordert auf Grund der Höhenmeter im Anstieg eine besser ausgebaute Kondition, als bei einem flachen Halbmarathon. Stelle dich (je nach Vermögen) auf eine Laufzeit von 4-6 Stunden im Wettkampf ein. 

Ausrüstung

Laufbekleidung

Vollständige Trailrunning Ausrüstung (vgl. Pflichtausrüstung des Veranstalters).

Für die Krafteinheiten

Primär Bodyweight Übungen. Ich empfehle noch Powerbands und eine Plyobox anzuschaffen. Entsprechende Übungen sind im Trainingsplan integriert.

Für Regenerationseinheiten

Faszienrolle, Yogamatte

Software

Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE

Software

So sieht dein Trainingsplan aus

Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.

In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.

So richtest du die Software ein

Einführungstutorial Trainingpeaks