FTP-Test für Läufer

Der Test zur Bestimmung deiner individuellen Trainingszonen

Mit diesem Test ermittelst du deine individuellen Trainingszonen. Die Trainingszonen bilden die Grundlage für die unterschiedlichen Intensitätsbereiche, die ich in dem Trainingsplan für jede einzelne Einheit definieren werde.

Diese Bereiche (oder Zonen) lassen Spielraum zur Interpretation und werden je nach Sportart und Trainingsphylosophie unterschiedlich benannt und definiert. Ich persönlich teile die Intensitätsstufen in 5 Zonen ein, das hat sich für mich (und natürlich auch für andere Sportwissenschaftler) im Lauftraining als praktikabel erwiesen. Ohne zu tief ins Detail zu gehen ist es für dich wichtig zu wissen, dass im Körper unterschiedliche metabolische Prozesse anlaufen, je nachdem in welcher Intensität du aktiv bist. Diese Prozesse wollen alle trainiert werden, allerdings mit unterschiedlichen Dosierungen. Du kannst es dir in etwa so vorstellen, dass ein Haus ein Dach und einen Giebel braucht, ohne ein stabiles Fundament ist das Dach jedoch eine wackelige Angelegenheit. Im übertragenem Sinne bildet das Grundlagentraining das Fundament und kurze Sprints den Dachgiebel.

Die Zonen können auf unterschiedliche Art und Weise ermittelt werden. Aufwendige (und meistens teure) Labortests bilden eine Möglichkeit. Für den Breitensportler sind wiederholte Feldtests vor der Haustür allerdings ebenso zuverlässig wie einfach umzusetzen. Ich ermittle die Zonen mit den Ergebnissen des FTP-Test (Functional Threshold Power). Ganz richtig gesagt ist es in dem Fall der LTHR-Test (Lactat Threshold Heart Rate Test). Ursprünglich kommt der FTP-Test aus dem Radsport, lässt sich aber hervorragend auch auf den Laufsport übertragen.

Was wollen wir damit herausfinden? Die Idee hinter diesem FTP-Test ist, dass wir deine Laktatschwelle ermitteln. Diese Schwelle liegt bei der Belastung, die du über eine Dauer von ca. 45-50 Minuten maximal durchhalten kannst. Von der Laktatschwelle werden deine Trainingsbereiche abgeleitet. Alternativ zu dem FTP-Test können die Werte aus einem flachen 10km-Straßenlauf herangezogen werden.

Streckenwahl

Für die Streckenwahl ist eine 400m-Bahn optimal, es geht aber auch auf der Straße oder einem großen Parkplatz außerhalb der Geschäftszeiten. Wichtig ist, dass die Strecke flach ist, keine Laufunterbrechungen provoziert werden (Ampeln, Fußgänger, etc.) und im Idealfall sollte der Test unter gleichen Bedingungen
wiederholt werden können. Also suche dir eine Strecke nahe dem Heimatort.

Bild von Peter H auf Pixabay

Vorbereitung

  • den Test nur durchführen, wenn du gesund bist
  • den Test nur durchführen, wenn du erholt und motiviert bist
  • trage deinen Pulsgurt (falls vorhanden)
  • laufe mit GPS- bzw. Puls-Uhr

Durchführung

Durchführung
1. 10 min bei niedrigem Puls locker Warmlaufen
2. 5 min Lauf-ABC mit Hopserlauf, Sidesteps, Anfersen, Skippings, zum Schluss 3 Steigerungsläufe über
ca. 50 Meter
3. nun beginnt die eigentliche Aufzeichnung:
4. laufe 30 min im 10km-Wettkampftempo. Dieses Tempo solltest du über 30 Minuten gleichmäßig
durchhalten können, nach 30 Minuten aber nicht mehr viele Reserven haben. Kurz gesagt; 30 Minuten
konstantes All-Out
Für die Auswertung ist es wichtig, dass du nach 10 Minuten die LAP-Taste drückst. Nur so werden dir in (z. B.) Garmin Connect, Strava etc. die Durchschnittswerte angegeben. Wenn du die Premiumversion von Trainingpeaks verwendest, kannst du den Abschnitt auch ohne LAP-Taste markieren und die Durchschnittswerte ermitteln.
5. laufe ohne Partner. Wenn du mit „Zugpferd“ oder im Wettkampf läufst, müsste die Dauer auf ca. 45-50 Minuten verlängert werden, weil deine Motivation dich zu quälen in dem Fall größer ist
6. 5-10 min locker auslaufen
7. bei der ersten Durchführung hast du wahrscheinlich noch nicht das optimale Gefühl direkt das richtige
Tempo zu finden. Der Test wird je nach Plan 1-2 x wiederholt und nach und nach kannst du dich
von Beginn an besser einschätzen.